Mengatasi Sakit Punggung Dengan Latihan Yoga

 

Mengatasi Sakit Punggung Dengan Latihan Yoga

Narasumber : Elsa Savitrie, SKM, M.Kes ( RSMH Palembang)

 

Sakit punggung merupakan masalah kesehatan yang umum dialami oleh banyak orang, terutama mereka yang memiliki gaya hidup kurang aktif atau pekerjaan yang mengharuskan mereka duduk dalam waktu yang lama.

Ada beberapa penyebab umum yang dapat menyebabkan sakit punggung, di antaranya:

1.      Postur tubuh yang buruk

Duduk atau berdiri dengan postur yang tidak benar dalam waktu lama dapat menyebabkan ketegangan dan sakit pada punggung.

2.      Aktivitas fisik yang berlebihan

Olahraga atau aktivitas fisik yang terlalu intens atau tidak terbiasa dapat meregangkan atau merusak otot-otot punggung.

3.      Cedera atau trauma

Cedera pada tulang belakang, otot, atau sendi di area punggung akibat kecelakaan atau gerakan tiba-tiba dapat menyebabkan rasa sakit.

4.      Stres dan ketegangan emosional

Stres dapat menyebabkan ketegangan pada otot-otot punggung dan memperburuk rasa sakit.

5.      Kelebihan berat badan

Berat badan yang berlebih dapat memberikan tekanan tambahan pada tulang belakang dan otot punggung.

6.      Kondisi medis tertentu

Beberapa kondisi medis seperti hernia, osteoarthritis, atau radang sendi dapat menyebabkan sakit punggung.

7.      Posisi tidur yang salah

Tidur dengan posisi yang tidak ergonomis atau menggunakan kasur yang tidak mendukung punggung dapat memicu sakit punggung.

8.      Pekerjaan dengan aktivitas berulang

Pekerjaan yang memerlukan pengulangan gerakan atau posisi tubuh tertentu dalam waktu lama dapat menyebabkan ketegangan pada punggung.

Jika kamu sering mengalami sakit punggung, maka yoga adalah olahraga yang dapat mengatasinya. Latihan yoga adalah serangkaian gerakan, postur, dan teknik pernapasan yang berasal dari tradisi kuno India. Yoga bertujuan untuk menyeimbangkan tubuh, pikiran, dan jiwa melalui praktik fisik, mental, dan spiritual.

Berikut adalah penjelasan lebih rinci mengenai latihan yoga:

1.      Postur (Asana)

Asana adalah gerakan dan posisi tubuh yang dilakukan dengan perlahan dan teratur. Terdapat ratusan pose yoga yang dapat meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan tubuh.

2.      Pernapasan (Pranayama)

Pranayama adalah praktik pengaturan pernapasan yang dilakukan dalam yoga. Teknik pernapasan yang benar dapat membantu menenangkan pikiran, meningkatkan fokus, dan meningkatkan kesadaran diri.

3.      Meditasi (Dhyana)

Dhyana adalah praktik memusatkan pikiran dan kesadaran. Meditasi dalam yoga membantu menenangkan pikiran, mengurangi stres, dan memupuk kesadaran diri yang lebih dalam.

4.      Relaksasi (Savasana)

Savasana adalah pose akhir dalam sesi yoga, di mana tubuh diistirahatkan secara total. Relaksasi ini memungkinkan tubuh dan pikiran menyerap manfaat dari praktik yoga.

Latihan yoga dapat dilakukan oleh orang dari berbagai usia dan tingkat kebugaran. Instruktur yoga berpengalaman dapat membantu menyesuaikan praktik sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan individu.

Mengapa Yoga direferensikan untuk mengatasi sakit punggung ??

Ini alasannya !

1.      Meningkatkan fleksibilitas

Gerakan dan postur yoga membantu meningkatkan fleksibilitas otot-otot punggung, tulang belakang, dan area sekitarnya. Dengan meningkatnya fleksibilitas, ketegangan dan kekakuan pada punggung dapat berkurang.

2.      Memperkuat otot inti

Banyak pose yoga yang fokus pada penguatan otot inti, termasuk otot-otot punggung. Otot inti yang kuat dapat memberikan dukungan dan stabilitas bagi tulang belakang.

3.      Memperbaiki postur

Beberapa pose yoga membantu memperbaiki postur tubuh yang buruk, yang sering menjadi penyebab sakit punggung. Postur yang baik dapat mengurangi tekanan berlebih pada tulang belakang.

4.      Mengurangi stres

Praktik yoga yang melibatkan pernapasan dalam dan meditasi dapat membantu menurunkan stres dan ketegangan otot, yang dapat menjadi penyebab rasa sakit pada punggung. Gerakan yang lembut dan fokus terus menerus pada pernapasan yang tepat dapat meningkatkan aspek emosional dari nyeri punggung dengan membantu menurunkan stres dan mengurangi kecemasan akibat rasa nyerinya.

 

5.      Meningkatkan kesadaran tubuh

Yoga melatih kesadaran akan posisi dan gerakan tubuh, memungkinkan seseorang untuk lebih waspada terhadap postur dan gerakan yang dapat memicu sakit punggung.

6.      Membantu penyembuhan

Beberapa pose yoga yang lembut dan restoratif dapat membantu mempercepat proses penyembuhan dari cedera punggung.

Dengan menggabungkan penguatan, fleksibilitas, perbaikan postur, dan manfaat relaksasi, praktik yoga yang teratur dapat secara efektif mengurangi rasa sakit punggung dan mencegah terjadinya masalah punggung di kemudian hari.

Tehnik yoga seperti apa yang dapat membantu mengatasi sakit punggung, antara lain:

1.      Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)

Saat melakukan Sphinx pose, otot punggung bawah kamu akan berada di posisi yang lebih rileks. Inilah mengapa sphinx pose direkomendasikan untuk orang yang mengalami nyeri linu panggul. 

Cara Melakukannya 

·         Berbaringlah tengkurap dengan kaki lurus.

·         Jaga agar lengan bawah kamu tetap berada di lantai di samping tubuh.

·         Saat menarik napas, kencangkan kaki dan angkat dada kamu dari matras dengan mendorong kedua lengan.

·         Namun pastikan agar lengan dan telapak tangan kamu harus tetap berada di matras (menapak).

·         Begitupun dengan pinggul, tungkai, dan kamu  harus tetap menyentuh matras.

·         Jaga agar siku kamu sejajar tepat di bawah bahu.

·         Fokus pada “rasa” peregangan tanpa mengabaikan kenyamanan tubuh (hindari memaksakan gerakan).

·         Tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke gerakan selanjutnya.

2.      Cat and Cow Pose (Bitilasana – Marjaryasana)

Pose kucing dan sapi adalah 2 pose yoga yang berbeda, tetapi biasanya dipraktekkan bersama-sama secara bergantian. 

Cara Melakukannya 

·         Mulailah dengan posisi badan berlutut di atas matras yoga.

·         Pastikan lutut sejajar dengan pinggul, tangan berada di bawah bahu dengan jari-jari tangan menapak di atas matras (Tabletop Pose)

·         Tarik napas dalam dan perlahan lalu saat menghembuskan napas, tekuk punggung ke atas seperti kucing yang melengkung, tarik perut ke dalam, dan bawa dagu ke mendekat ke arah dada (Cat Pose)

·         Selanjutnya ratakan punggung kamu kembali ke arah matras.

·         Turunkan perut ke bawah dan angkat kepala serta dada ke atas sehingga membentuk lengkungan.

·         Perhatikan agar bahu tidak naik ke arah telinga, posisi ini dikenal sebagai "Cow Pose".

·         Ulangi gerakan ini beberapa kali, mengikuti irama pernapasan kamu.

·         Ingat, saat mempraktikkan Cat Pose, fokus kamu ada pada peregangan punggung atas dan saat mempraktikkan Cow Pose, fokus kamu ada pada peregangan perut dan dada.

3.      Locust Pose (Salabhasana)

Locust Pose adalah gerakan yoga lainnya yang dapat membantu meredakan rasa nyeri punggung dan area di sekitarnya. Ketika mempraktikkan asana ini kamu akan merasakan peregangan di seluruh bagian tubuh, terutama punggung bagian bawah dan bokong.

Cara Melakukannya

·         Berbaringlah dengan posisi perut menghadap ke bawah (telungkup)

·         Posisikan lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

·         Lalu rapatkan paha dan bawa kaki mengarah ke atas

·         Tarik bahu ke belakang dan jauhkan dari telinga untuk membuka dada.

·         Angkat kepala, dada, tangan, dan kaki dari matras secara bersamaan.

·         Perhatikan untuk tidak mengunci sendi siku dan pertahankan ketinggian kaki dari matras.

·         Jaga agar leher tetap dalam posisi netral dan tetap fokus memandang ke depan.

·         Rasakan peregangan otot di area bokong dan punggung

·         Tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke gerakan selanjutnya.

.

Untuk mendapatkan hasil terbaik, lakukanlah latihan yoga yang dipandu oleh instruktur berpengalaman. Selain itu, jangan lupa untuk tetap menjaga postur tubuh yang baik dalam aktivitas sehari-hari.

 

Referensi

https://poe.com/chat/2e9le9jjdmup5rqrejg

https://search.yahoo.com/search?fr=mcafee&type=E210US885G0&p=Mengatasi+Sakit+Punggung+dengan+Latihan+Yoga

https://www.halodoc.com/artikel/gerakan-yoga-yang-efektif-untuk-atasi-nyeri-punggung

https://nirvana.co.id/id/nys/article/efektifkah-gerakan-yoga-untuk-sakit-punggung-begini-penjelasannya

Referensi Gambar

https://nirvana.co.id/id/nys/article/efektifkah-gerakan-yoga-untuk-sakit-punggung-begini-penjelasannya

DOC, PROMKES,RSMH

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

Pengaruh pengharum ruangan bagi kesehatan

Gambar
  Pengaruh pengharum ruangan bagi kesehatan   Narasumber : Deny Gunawan, S.Kep., Ns., M.Kep., FISQua ( RSMH Palembang)   Kenyamanan untuk tetap berada di dalam ruangan merupakan hal yang harus diperhatikan. Banyak faktor yang bisa menyebabkan kenyaman tersebut diantaranya suhu ruangan yang nyaman (tidak terlalu panas atau tidak terlalu dingin, tidak ada bau asap, warna dinding atau plavon ruangan juga bisa mempengaruhi, termasuk juga tidak adanya bau yang menyengat. Oleh karena itu, untuk menciptakan wangi ruangan yang mengganggu ketidaknyaman tersebut, bisa mempergunakan pengharum ruangan. Namun harus bijak dalam penggunaan pengharum ruangan tersebut. Pengharum ruangan merupakan bahan baik alami maupun kimia yang digunakan di kehidupan sehari - hari oleh manusia untuk berbagai kebutuhan, menghilangkan bau tidak sedap dan menciptakan aroma sensasi yang dapat menyegarkan atau membuat nyaman. Pewangi alami yang dapat diperolah biasanya berasal dari kayu manis, lemon, ...
Baca selengkapnya

Tren Pacaran Remaja, Gaya dan Dinamika Hubungan di Era Digital

Gambar
  Tren Pacaran Remaja, Gaya dan Dinamika Hubungan di Era Digital Narasumber ; Elsa Savitrie, SKM, M.Kes ( RSMH, Palembang)   Masa remaja adalah periode yang penuh dengan perubahan, termasuk dalam hal hubungan sosial dan romantis. Gaya pacaran anak remaja saat ini sangat dipengaruhi oleh berbagai faktor, termasuk perkembangan teknologi, media sosial, dan pengaruh teman sebaya. Pacaran di kalangan remaja adalah salah satu fase penting dalam kehidupan yang seringkali dipenuhi dengan rasa penasaran, kegembiraan, dan tantangan. Di era digital sekarang ini, cara berpacaran pun mengalami perubahan. Hal ini merupakan suatu proses eksplorasi emosi, interaksi sosial, dan pembelajaran yang berharga dalam mengembangkan hubungan antar pribadi. Namun, dengan perkembangan teknologi dan perubahan budaya pada zaman sekarang, gaya pacaran anak zaman sekarang telah mengalami transformasi yang sangat drastis dan perlu diperhatikan secara lebih serius.   Gaya Pacaran Anak Remaja ...
Baca selengkapnya

TERMINAL LUCIDITY, FENOMENA PASIEN MEMBAIK SEBELUM MENINGGAL

Gambar
  TERMINAL LUCIDITY, FENOMENA PASIEN MEMBAIK SEBELUM MENINGGAL Narasumber   : Ardiansyah, SKM, MM ( RSMH Palembang) Gaes, pernah gak kita mendengar atau bahkan menyaksikan sendiri seseorang yang terlihat sudah tidak berdaya atau dalam kondisi kritis, tiba-tiba tampak sehat dan bersikap seakan-akan tidak pernah sakit, misalnya bisa berbicara dengan lancar atau bahkan bergerak ? Sesaat kita mungkin berpikir ini adalah keajaiban Tuhan, dan berharap bahwa orang tersebut akan sembuh. Namun, beberapa saat kemudian yang terjadi malah sebaliknya, ia justru pergi untuk selamanya. Fenomena inilah yang disebut terminal lucidity . Fenomena kembali segar menjelang kematian itu diabadikan sejak masa Hippocrates dan Ibnu Sina. Michael Nahm dalam publikasinya di Journal of Near death Experience pada tahun 2009 memperkenalkan istilah " terminal lucidity " untuk menggambarkan fenomena tersebut. Dalam publikasi itu, dia menggali 80 referensi hasil penelitian fenomena terminal lucidit...
Baca selengkapnya