10 Cara Mencegah Penyakit Jantung Koroner yang Wajib Diwaspadai

 10 Cara Mencegah Penyakit Jantung Koroner yang Wajib Diwaspadai

Narasumber : AL Amin Darussalam, AMKep ( RSMH Palembang)

 

Angka pasien penyakit jantung dan pembuluh darah (kardiovaskuler) terus meningkat dan menempati peringkat tertinggi penyebab kematian di Indonesia. Mengetahui bagaimana cara mencegah penyakit jantung sangatlah penting, apalagi penyakit kardiovaskuler, seperti penyakit jantung koroner juga menyerang pasien usia produktif. 

Pasalnya, faktor utama penyakit jantung koroner maupun penyakit kardiovaskuler lainnya adalah gaya hidup dan pola makan yang buruk. 

 

 

Berikut adalah cara agar terhindar dari penyakit jantung coroner:

1. Pola makan sehat

Penyebab utama penyakit jantung koroner yaitu adanya penyempitan pada pembuluh darah koroner. Pembuluh darah koroner ini akan mensuplai darah ke jantung. 

Adanya penyempitan ini, membuat suplai darah untuk jantung menjadi terhambat. Padahal fungsi jantung itu sendiri memompa darah untuk semua organ seluruh tubuh. Penyumbatan di dinding nadi koroner ini terjadi akibat adanya endapan lemak dan kolesterol.

Untuk itulah, hindari makanan yang banyak mengandung lemak atau yang mengandung kolesterol tinggi. Pola makan yang sehat dapat membantu melindungi jantung, meningkatkan tekanan darah dan kolesterol, serta mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Berikut ini aturan makan untuk mencegah penyakit jantung atau menghindari kekambuhannya:

a. Batasi asupan garam, gula, karbohidrat olahan, alkohol, lemak jenuh (ditemukan dalam daging merah dan produk susu penuh lemak) dan lemak trans (ditemukan dalam makanan cepat saji yang digoreng, keripik, makanan yang dipanggang)

b. Kurangi seafood karena memiliki kandungan kolesterol tinggi yang dapat membahayakan jantung.

c. Sebaiknya makanan diolah dengan cara direbus, dikukus atau dipanggang. Jika ingin menggoreng, bisa menggunakan minyak zaitun karena memiliki kandungan lemak yang sedikit.

d. Konsumsi produk makanan rendah lemak atau tanpa lemak seperti susu, keju, mentega atau makanan lain yang rendah lemak. 

e. Perbanyak makan buah-buahan dan sayur-sayuran segar.

f. Hindari makanan dengan kandungan gula tinggi seperti soft drink. 

g. Jangan terlalu banyak mengkonsumsi karbohidrat, karena dalam tubuh, karbohidrat akan dipecah menjadi lemak. Sebaiknya, konsumsi gandum yang dapat membantu menjaga jantung tetap sehat. 

h. Konsumsi kacang atau kacang polong lainnya dan biji-bijian utuh

 

Menurut Kementerian Kesehatan, prinsip konsumsi makanan yang baik untuk pasien jantung adalah sebagai berikut: 

· Membatasi penggunaan garam, apalagi jika memiliki riwayat tekanan darah tinggi (hipertensi)

· Untuk orang yang obesitas atau terlalu gemuk, jumlah makanan pokok sebagai sumber hidrat arang harus dikurangi. Contoh sumber hidrat arang yaitu beras, roti, mie, kentang, bihun, biskuit, tepung-tepungan, gula dan sebagainya

· Batasi makanan yang berlemak. Sebaiknya pilihlah daging tampak lemak, ikan segar, ayam, dan sebagainya. 

· Makan lebih banyak makanan rendah kalori, kaya nutrisi, seperti buah-buahan dan sayuran

· Makan lebih sedikit makanan berkalori tinggi, tinggi sodium, seperti makanan olahan, olahan atau cepat saji.

· Kurangi sayuran yang mengandung gas, seperti kol, lobak, nangka muda, dan sejenisnya.  

· Pilih makanan yang mudah dicerna dan tidak merangsang.

· Kurangi minum kopi dan alkohol.

· Sebaiknya tidak menggunakan cabe dan bumbu yang merangsang saat memasak.

Daftar makanan sehat untuk jantung

a) Buah-buahan dan sayur-sayuran

Terdapat banyak pilihan buah dan sayuran yang baik untuk jantung. Pada buah dan sayur-sayuran, terdapat kandungan berbagai jenis antioksidan yang memiliki khasiat yang baik untuk membantu melindungi jantung. 

Selain antioksidan, buah-buahan dan sayuran juga merupakan sumber serat yang baik sehingga sangat penting untuk kesehatan jantung.

Pilihlah sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan sawi. Sayuran ini terkenal dengan kekayaan vitamin, mineral, sumber vitamin K, dan antioksidan yang baik untuk jantung. 

Untuk buah yang baik untuk jantung adalah tomat, stroberi, blueberry, atau raspberry, jeruk, melon, dan pepaya. 

b) Ikan berlemak

Makanan untuk kesehatan jantung berikutnya yaitu ikan berlemak. Ikan ini mengandung asam lemak omega-3, yang memiliki sifat anti-inflamasi yang sangat baik untuk jantung. Jenis ikan berlemak yang kaya akan asam lemak omega-3 antara lain:

· Salmon

· Makarel 

· Ikan kembung

· Harring

· Trout

· Ikan sarden

· Tuna  

c) Biji-bijian utuh

Di dalam biji-bijian utuh mengandung serat yang lebih bermanfaat daripada biji-bijian olahan. Anda dapat memasukkan roti gandum, pasta, dan nasi sebagai bagian dari diet sehat untuk jantung. 

Jenis kacang-kacangan dan biji-bijian yang disarankan diantaranya:

· Kacang, termasuk kacang kenari, almond, kacang Brazil, hazelnut, pecan, dan kacang mete.

· Biji, termasuk biji bunga matahari, biji labu, biji rami, biji rami, dan biji chia.

· Kacang-kacangan, termasuk kacang lentil, kacang hitam, kacang merah, kacang azuki, dan kacang fava.

Biji-bijian utuh dapat membantu melindungi dari penyakit kardiovaskular dan bergizi. Namun, kacang-kacangan dan biji-bijian termasuk makanan yang sangat padat energi sehingga harus sesuai dengan asupan kalori yang diperlukan.

d) Lemak sehat

Jika Anda memiliki penyakit jantung koroner, memang harus menghindari lemak. Tetapi kabar baiknya, ada makan lemak sehat yang baik dikonsumsi dalam jumlah sedang. Lemak sehat dapat menurunkan kolesterol dan melindungi dari serangan jantung dan stroke.

Beberapa makanan yang mengandung lemak sehat antara lain:

· Minyak zaitun

· Minyak canola

· Alpukat

· Margarin penurun kolesterol

· Produk susu bebas lemak atau rendah lemak yang terkandung dalam yogurt, krim asam, dan keju.

e) Cokelat hitam

Cokelat hitam kaya akan antioksidan seperti flavonoid. Kandungan ini dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Bahkan, beberapa penelitian telah membuktikan bahwa makan cokelat dapat menurunkan risiko penyakit jantung menjadi lebih rendah.

Sahabat MIKA bisa mengkonsumsi cokelat dalam jumlah sedang atau di bawah 6 porsi seminggu, untuk menurunkan risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan diabetes. 

Namun, cokelat bisa tinggi gula dan kalori, yang dapat menghilangkan khasiatnya sehingga pastikan Anda hanya memilih cokelat hitam berkualitas tinggi dengan kandungan kakao minimal 70%.  

f) Bawang putih

Bawang putih sudah sejak lama digunakan sebagai obat alami untuk mengobati berbagai penyakit. Bawang putih dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung karena memiliki senyawa yang disebut allicin, yang diyakini memiliki banyak efek terapeutik. 

Dalam satu penelitian, mengambil ekstrak bawang putih dalam dosis 600-1.500 mg setiap hari selama 24 minggu, ternyata sama efektifnya dengan obat resep umum untuk mengurangi tekanan darah. 

Menurut Healthline, ada juga penelitian yang menemukan bahwa bawang putih dapat menurunkan kolesterol total rata-rata 17 mg/dL dan kolesterol LDL (jahat) sebesar 9 mg/dL pada mereka yang memiliki kolesterol tinggi. 

Penelitian lain menemukan bahwa ekstrak bawang putih dapat menghambat penumpukan trombosit, yang dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke. 

Cara mengonsumsi bawang putih untuk kesehatan adalah dengan memakannya mentah, atau hancurkan dan diamkan selama beberapa menit sebelum dimasak untuk mendukung pembentukan allicin. 

g) Teh hijau

Apabila Sahabat MIKA mencari minuman yang sehat dan baik untuk jantung, maka teh hijau adalah pilihannya. Teh hijau telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, mulai dari peningkatan pembakaran lemak hingga peningkatan sensitivitas insulin. 

Selain itu, teh juga juga memiliki kandungan polifenol dan katekin, yang dapat bertindak sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan sel, mengurangi peradangan, dan melindungi kesehatan jantung.  

2. Berhenti merokok

Menghisap rokok sangat tidak baik untuk kesehatan jantung, maka segera hentikan kebiasaan ini agar jantung tetap sehat.

Unsur nikotin yang dihasilkan rokok dapat merusak dinding pembuluh darah. Bila dinding itu rusak, lagi-lagi kolesterol mudah menempel sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung yang berdampak pada kesehatan organ paru-paru. 

3. Hindari stres

Meskipun sulit, Sahabat MIKA sebaiknya menghindari stres untuk menjaga tubuh tetap sehat. Saat seseorang mengalami stres, tubuhnya akan mengeluarkan hormon kortisol yang menyebabkan pembuluh darah menjadi kaku. 

Apalagi, jika Anda termasuk orang yang mengatasi stres dengan cara yang tidak sehat seperti makan berlebihan, minum atau merokok. 

Temukan cara alternatif untuk mengelola stres seperti aktivitas fisik, latihan relaksasi, atau meditasi, dan berlibur untuk menjaga jantung tetap sehat. Namun tentunya harus memperhatikan juga beberapa hal agar liburan tersebut dapat benar-benar memberi manfaat untuk untuk kesehatan jantung. 

4. Tidur yang cukup dan berkualitas

Kurang tidur ternyata dapat meningkatkan risiko lebih tinggi mengalami obesitas, tekanan darah tinggi, serangan jantung, diabetes, dan depresi. Orang dewasa setidaknya membutuhkan 7 jam tidur setiap malam. 

Jadikan tidur sebagai prioritas  untuk menjaga tubuh tetap sehat. Hindari bergadang dan tetapkan jadwal tidur yang harus dipatuhi. Untuk menambah kualitas tidur, jaga agar kamar tidur gelap dan sunyi, sehingga lebih mudah untuk tidur.

5. Kontrol Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi dapat merusak jantung dan pembuluh darah. Kontrol tekanan darah untuk membuat jantung tetap dalam kondisi yang sehat. 

Beberapa cara untuk mengontrol tekanan darah adalah olahraga teratur. Menghindari makanan yang asin dan berlemak dapat menurunkan tekanan darah sekitar 7%. Apabila tekanan darah masih tinggi, kunjungi dokter untuk mendapatkan obat-obatan penurun darah sesuai resep

6. Pertahankan berat badan ideal

Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes tipe 2. Ketahui berapa indeks massa tubuh (BMI) menggunakan tinggi dan berat badan yang ideal. Indeks Massa Tubuh (atau BMI) dihitung sebagai berat badan Anda (dalam kilogram) dibagi dengan kuadrat tinggi badan Anda (dalam meter) atau BMI = Kg/M2.

7. Olahraga secara teratur

Berolahraga memiliki manfaat yang baik tubuh dan mencegah berbagai jenis penyakit. Selain lebih sehat dan bugar, olahraga juga dapat menjaga berat badan tetap ideal karena dapat membakar lemak dalam tubuh. 

Bila sudah mendapat terapi untuk jantung maka Sahabat MIKA bisa memilih olahraga seperti senam, jalan cepat, bersepeda, dan berenang. Buat jadwal olahraga dan turuti secara disiplin. 

Minimal 30 menit sampai satu jam sehari. Lebih baik sedikit-sedikit tapi rutin, bukan langsung olahraga berat namun tidak rutin.

8. Minum obat yang diresepkan

Apabila Anda memang sudah memiliki penyakit jantung koroner, dokter akan memberikan obat untuk membantu meringankan gejala dan menghentikan perkembangan masalah lebih lanjut.

Jika Anda tidak menderita PJK tetapi memiliki kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi atau riwayat penyakit jantung keluarga, dokter Anda mungkin akan meresepkan obat untuk mencegah mengembangkan masalah yang berhubungan dengan jantung.

Apapun obat yang diresepkan oleh dokter, sangat penting untuk meminumnya dan mengikuti dosis yang benar. Jangan berhenti minum obat tanpa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, karena hal itu akan memperburuk gejala dan membahayakan kesehatan. 

9. Kenali gejala penyakit jantung koroner

Penyakit jantung koroner biasanya diawali dengan gejala yang khas. Sebut saja rasa berat atau nyeri di daerah dada yang timbul saat beraktifitas. 

Keluhan ini akan berkurang atau hilang setelah penderita beristirahat tetapi rasa nyeri ini dapat terasa lebih hebat hingga timbul keringat dingin. Kadang-kadang keluhan juga dapat berupa rasa seperti tercekik.

10. Rutin medical check up

Pemeriksaan dini disarankan bagi yang memiliki anggota keluarga dengan kondisi penyakit jantung koroner di usia muda. Dokter Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah mungkin akan menyarankan prosedur deteksi.  

Pendeteksian dini penyakit jantung koroner dapat dilakukan dengan medical check up secara rutin yang mencakup pemeriksaan fisik, pemeriksaan laboratorium darah, rekam jantung (EKG), rontgen dada, uji latih jantung dengan beban (Treadmill), hingga atau angiografi koroner sesuai kondisi pasien. 

 

DAFTAR PUSTAKA 

Penyakit Jantung Koroner Didominasi Masyarakat Kota (2021), from: https://sehatnegeriku.kemkes.go.id/baca/umum/20210927/5638626/penyakit-jantung-koroner-didominasi-masyarakat-kota/ 

10 Cara Ampuh Mencegah Penyakit Jantung dan Kekambuhannya (2020), from: https://hellosehat.com/jantung/pencegahan-penyakit-jantung/ 

Strategies to prevent heart disease (2022), from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-disease-prevention/art-20046502 

Coronary heart disease (2020), from: https://www.nhs.uk/conditions/coronary-heart-disease/prevention/

Sumber gambar: https://d12u45ujkpjyvo.cloudfront.net/images/article/full/61_32_waspadai-penyakit-jantung-koroner-ini-10-cara-mencegahnya.jpg

Diet Sehat untuk Penderita Jantung Koroner (2019), from: http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/penyakit-paru-kronik/page/22/diet-sehat-untuk-penderita-jantung-koroner 

What Foods Should I Eat and Avoid with Coronary Heart Disease? (2020), from: https://www.healthline.com/health/coronary-artery-disease/foods-to-eat-and-avoid 

What is the cardiac diet? (2020), from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardiac-diet 

21 Foods That Can Save Your Heart (2021), from: https://www.webmd.com/heart-disease/ss/slideshow-foods-to-save-your-heart 

Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease (2021), from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702 

Makanan Sehat untuk Pasien Penyakit Jantung, Plus Cara Mengolahnya (2020), from: https://hellosehat.com/jantung/penyakit-jantung/makanan-penderita-sakit-jantung/ 

DOC, PROMKES,RSMH