Mengelola Pola Makan Sehat di Tengah Rutinitas Sibuk
Mengelola Pola
Makan Sehat di Tengah Rutinitas Sibuk
Narasumber : Elsa Savitrie, SKM, M.Kes ( RSMH Palembang)
Lagi-lagi nggak
sempat sarapan!….
Lagi-lagi nggak
ada waktu buat makan siang!….
Sibuk sekali
ya…hingga nggak ada waktu buat sarapan dan makan siang.
Kondisi seperti ini
sering terjadi pada karyawan perkantoran di kota besar, dimana banyak orang
menghadapi rutinitas yang padat dan sibuk. Pekerjaan, tanggung jawab keluarga,
dan kegiatan sosial sering kali mengakibatkan kurangnya perhatian terhadap pola
makan yang sehat. Namun, menjaga pola makan yang baik adalah kunci untuk
kesehatan yang optimal.
Sebaliknya,
pola makan yang tidak tepat bisa saja menyebabkan masalah pencernaan, membuat
berat badan naik-turun, dan meningkatkan risiko penyakit. Mari kita pahami pentingnya pola makan sehat, tantangan yang
dihadapi dalam mengelola pola makan di tengah kesibukan, serta tips untuk
menerapkan pola makan sehat yang dapat diintegrasikan ke dalam rutinitas
sehari-hari.
Mengelola pola makan sehat di tengah rutinitas yang sibuk memang merupakan tantangan, namun bukan hal yang mustahil. Dengan perencanaan yang baik, persiapan makanan, pilihan camilan sehat, dan kebiasaan makan yang teratur, Anda dapat menjaga kesehatan meskipun dalam kesibukan. Memprioritaskan pola makan sehat akan memberikan manfaat jangka panjang bagi kesehatan fisik dan mental, serta meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan langkah-langkah yang tepat, menjaga pola makan sehat dapat menjadi bagian yang mudah diintegrasikan ke dalam kehidupan sehari-hari.
Pentingnya
Pola Makan Sehat
Pola makan sehat berperan penting dalam menjaga kesehatan fisik dan
mental. Beberapa manfaat dari pola makan yang baik meliputi:
·
Meningkatkan Energi:
Nutrisi yang baik memberikan energi yang dibutuhkan untuk menjalani aktivitas
sehari-hari.
·
Meningkatkan Fokus dan Produktivitas:
Makanan sehat dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan efisiensi kerja.
· Mencegah Penyakit: Diet yang seimbang dapat mengurangi risiko penyakit kronis, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan obesitas.
Tantangan
Dalam Mengelola Pola Makan Sehat
1.
Waktu
yang Terbatas
Salah satu
tantangan utama adalah keterbatasan waktu untuk mempersiapkan makanan sehat.
Banyak orang yang lebih memilih makanan cepat saji atau makanan olahan karena
lebih praktis.
2.
Kebiasaan
Makan yang Buruk
Rutinitas yang
sibuk sering kali membuat orang cenderung mengabaikan waktu makan atau memilih
camilan tidak sehat sebagai alternatif.
3.
Stres
Stres yang dihadapi dalam kehidupan sehari-hari dapat memengaruhi pola makan, sering kali menyebabkan orang mencari kenyamanan dalam makanan yang tidak sehat.
Strategi Mengelola Pola Makan Sehat di Tengah Kesibukan
1.
Perencanaan Menu (Meal
Planning)
Menurut apa yang saya ketahui, perencanaan menu merupakan langkah awal yang
krusial. Dengan membuat daftar menu mingguan, individu dapat lebih mudah
mengontrol jenis makanan yang dikonsumsi dan memastikan ketersediaan sumber
nutrisi yang seimbang. Strategi ini juga membantu mengurangi frekuensi
keputusan impulsif yang sering kali mengarah pada pilihan makanan yang kurang
sehat.
Ø Menyusun menu yang mencakup berbagai kelompok makanan
Ø Menentukan waktu makan utama dan camilan sehat
Ø Mengintegrasikan variasi hidangan agar tidak monoton
2.
Persiapan
Makanan di Muka (Meal Prep)
Mengalokasikan waktu di akhir pekan atau saat waktu luang untuk menyiapkan
bahan makanan dapat menghemat waktu pada hari-hari sibuk. Dengan melakukan
persiapan makanan, seperti mencuci dan memotong sayuran atau memasak beberapa
bahan utama, proses memasak di hari kerja menjadi lebih efisien.
Ø Menyimpan makanan dalam porsi yang siap saji
Ø Menggunakan teknik penyimpanan yang tepat untuk menjaga
kesegaran
Ø Mengatur wadah portabel yang mudah dibawa untuk bekal kerja
3.
Pemilihan
Makanan Sehat dan Praktis
Ketersediaan makanan cepat saji dan makanan olahan banyak diminati karena
kemudahannya, namun memilih alternatif yang lebih sehat sangat disarankan.
Ø
Memilih
camilan seperti buah segar, kacang-kacangan, atau yogurt
Ø
Mengidentifikasi
restoran atau layanan antar makanan yang menyediakan opsi sehat
Ø
Membaca
label gizi untuk mengetahui nilai nutrisi dari setiap produk
4.
Pengaturan
Waktu Makan dan Istirahat
Mengatur waktu makan yang teratur sangat penting untuk menjaga metabolisme dan
menghindari lonjakan gula darah. Menjadwalkan alarm atau pengingat pada
perangkat digital dapat membantu mengatur jadwal makan meskipun jadwal harian
sangat padat.
Ø Mengatur interval waktu makan yang teratur
Ø Menyediakan waktu singkat untuk istirahat dan mencerna
makanan
Ø Menghindari makan sambil bekerja untuk meningkatkan
kesadaran terhadap proses makan
5.
Mengoptimalkan
Teknologi dan Aplikasi Pendukung
Penggunaan aplikasi manajemen makanan dan kesehatan yang terintegrasi dapat
membantu individu mencatat asupan kalori, mengatur menu harian, dan memberikan
rekomendasi pola makan sehat.
Ø Aplikasi perencanaan makanan (meal planning)
Ø Alat pencatat kalori dan nutrisi
Ø Fitur notifikasi untuk mengingatkan waktu makan dan hidrasi
6.
Edukasi
dan Motivasi
Pemahaman terhadap pentingnya nutrisi dan dampak pola makan terhadap kesehatan
dapat memberikan motivasi tambahan. Langkah edukatif seperti mengikuti seminar
atau membaca artikel dari sumber terpercaya dapat meningkatkan kesadaran dan
komitmen terhadap pola makan sehat.
Ø Mengikuti program kesehatan atau workshop gizi
Ø Membaca literatur dari sumber terpercaya untuk memperbarui
informasi
Ø Membangun komunitas dengan mini grup untuk saling mendukung
dalam penerapan pola makan sehat
7.
Implementasi
dan Evaluasi
Langkah implementasi memerlukan evaluasi berkala untuk menyesuaikan strategi
berdasarkan perubahan dalam rutinitas harian. Memantau perkembangan kesehatan
melalui pengukuran berat badan, tekanan darah, dan tingkat energi dapat
memberikan gambaran efektivitas pola makan yang diterapkan.
Ø
Membuat
jurnal makanan dan aktivitas fisik
Ø
Melakukan
penyesuaian berdasarkan feedback tubuh
Ø Berkonsultasi dengan ahli gizi jika diperlukan untuk optimalisasi pola makan
Di bawah ini berbagai tips untuk membantu mempertahankan pola
makan yang baik untuk Anda yang mungkin memiliki sedikit waktu untuk makan
makanan sehat.
1. Tidak melewatkan sarapan
Sarapan merupakan waktu
makan paling penting, sebab dari sinilah Anda memperoleh energi untuk
beraktivitas selama seharian.
Sarapan
yang sehat juga dapat melindungi Anda dari risiko berbagai penyakit,
termasuk diabetes tipe 2.
Berikut beberapa jenis
makanan untuk sarapan yang dapat melengkapi pola makan sehat
·
Makanan dengan karbohidrat kompleks
seperti oatmeal, nasi merah, dan sereal.
·
Makanan yang tinggi serat seperti buah, sayuran, sereal gandum,
dan chia seed.
·
Sumber protein seperti kacang-kacangan, biji-bijian, susu, telur,
dan yogurt.
·
Sumber lemak yang menyehatkan, misalnya biji-bijian, alpukat, dan
kelapa.
2. Jangan
terlalu banyak minum kopi
Kopi memang membuat Anda
lebih segar pada pagi hari, tapi jangan pula meminumnya secara berlebihan.
Salah satu dampak
langsung minum kopi yaitu dehidrasi, sebab kopi dapat mempercepat keluarnya air
dari tubuh melalui urine.
Bila Anda membutuhkan
kopi sebelum beraktivitas, cukup konsumsi 1 – 2 cangkir setiap hari. Pilihlah
kopi hitam dengan sedikit gula atau tanpa gula sama sekali. Hindari penggunaan creamer
atau topping tambahan yang akan menambah jumlah kalori.
3. Banyak minum air putih
Pola makan yang sehat
belum lengkap tanpa air putih. Kebutuhan
air setiap orang mungkin berbeda-beda sesuai berat badannya. Namun, sebagai
panduan, minumlah paling sedikit delapan gelas air setiap hari untuk memenuhi
kebutuhan tubuh Anda.
Asupan air yang cukup
akan menjaga kelancaran fungsi tubuh serta melindungi Anda dari dehidrasi. Ketika
dehidrasi, tubuh cenderung mengirimkan sinyal lapar yang keliru. Inilah yang
membuat seseorang kerap makan banyak tanpa menyadarinya.
4. Perbanyak makanan alami, batasi makanan
kemasan
Hal terbaik yang bisa
Anda berikan kepada tubuh Anda ialah makanan segar dan alami.
Sedapat mungkin, makanlah
lauk-pauk, buah-buahan, sayuran, dan sebagainya yang langsung berasal dari
pasar atau supermarket tanpa melewati proses pengawetan.
Agar pola makan Anda
tetap sehat, batasi konsumsi makanan kemasan atau yang telah diawetkan.
Pasalnya, makanan ini
biasanya tinggi gula dan natrium serta mengandung bahan
tambahan pangan seperti pengawet dan pewarna buatan.
5. Bijak saat makan di restoran
Ketika makan di restoran,
perhatikan teknik pengolahan makanan yang hendak Anda pilih.
Apabila memungkinkan,
pilihlah hidangan dengan cara
memasak yang lebih menyehatkan, misalnya direbus, ditumis, atau dipanggang.
Batasi konsumsi makanan
yang digoreng dengan metode deep fry, dimasak dengan panas tinggi, atau
diberikan minyak dan lemak tambahan.
Makanlah dengan porsi
yang cukup bagi perut agar Anda tidak kekenyangan atau kelebihan asupan kalori.
6. Makan makanan sehat tinggi serat
Buatlah pola makan Anda
menjadi lebih sehat dengan menambahkan makanan
tinggi serat ke dalam menu harian. Misalnya, cobalah mengganti roti tawar
putih dengan roti gandum atau nasi putih dengan nasi merah.
Makanan tinggi serat
dapat memperlancar pencernaan, menjaga jumlah bakteri
baik di usus, serta menurunkan risiko penyakit kronis seperti stroke,
penyakit jantung, dan diabetes.
Selain itu, serat
membantu menjaga berat badan karena bikin kenyang lebih lama.
7. Jangan makan berlebihan
Meskipun Anda makan
makanan yang sehat, porsinya harus tetap seimbang.
Makanlah secukupnya dan
berhentilah kira-kira ketika Anda sudah mencapai 80% rasa kenyang. Jika Anda
masih lapar, coba tunggu 10 menit sebelum makan sedikit lagi.
Makan secara berlebihan
tidak hanya berdampak negatif untuk berat badan, tapi juga bisa mengganggu
kerja pencernaan.
8. Perbanyak konsumsi buah dan sayuran
Pola makan yang sehat
haruslah berisikan sayur
dan buah. Pasalnya, kedua bahan pangan ini merupakan sumber serat, vitamin,
dan mineral yang akan memenuhi kebutuhan Anda setiap hari.
Kedua jenis makanan
tersebut juga kaya akan zat fitokimia serta antioksidan yang membantu
mengurangi risiko beragam penyakit.
Jadi, jangan lupa penuhi
piring makan Anda dengan buah dan sayuran yang berwarna-warni.
9. Makan
dengan pola teratur dan tepat waktu
Laju metabolisme tubuh
dapat berubah pada waktu-waktu tertentu.
Pada malam hari misalnya,
metabolisme akan melambat karena tubuh sedang mulai beristirahat. Maka dari
itu, Anda dianjurkan untuk makan sebelum larut malam.
Kebiasaan makan secara
teratur juga dapat membantu tubuh mengontrol kolesterol dan menurunkan risiko
obesitas.
Di
tengah dinamika hidup modern yang penuh dengan jadwal padat dan tuntutan
pekerjaan, mengelola pola makan sehat menjadi tantangan tersendiri. Pola makan
yang baik merupakan fondasi penting dalam menjaga kesehatan fisik dan mental,
yang pada akhirnya berpengaruh pada produktivitas dan kualitas hidup. Rutinitas
sibuk sering membuat individu sulit menyediakan waktu yang cukup untuk
menyiapkan makanan bergizi atau melakukan aktivitas memasak secara teratur.
Menjawab tantangan tersebut, diperlukan strategi yang sistematis dan praktis
agar pola makan sehat tetap dapat dijalankan tanpa mengganggu aktivitas harian.
Referensi
https://hellosehat.com/nutrisi/tips-makan-sehat/pola-makan-sehat-untuk-orang-sibuk/
https://alumni.ugm.ac.id/2023/03/09/mengatur-pola-makan-di-tengah-kesibukan/
Referensi Gambar
https://hellosehat.com/nutrisi/tips-makan-sehat/pola-makan-sehat-untuk-orang-sibuk/
DOC, PROMKES, RSMH
Komentar
Posting Komentar